Cómo dormir rápido: la ciencia detrás de las tres herramientas definitivas para conciliar el sueño rápidamente

por Ultima Hora
0 comentario

¿Cómo te dormiste anoche? Me refiero exactamente al momento en que pasaste de la vigilia al sueño o, si lo prefieres, a los instantes previos, ¿qué pasó? ¿cómo lo conseguiste? ¿qué sentiste en ese momento? No deja de ser curioso que, pese a que dormimos todos los días, «quedarse dormido» sea un proceso tan desconocido.

Y no solo por los ciudadanos de a pie, sino por los mismos científicos. En la última década, el salto tecnológico de las herramientas de neuroimagen han conseguido acercarnos mucho más a qué ocurre en ese momento enigmático en el que nos sumimos en los dominios de Morfeo.

Y sin embargo, la red sigue llena de «soluciones» para «dormir rápido» que están más cerca de los rituales mágicos y las supersticiones que de cualquier cosa parecida a una técnica conductual y científicamente consistente. ¿Qué nos dice la ciencia sobre todo esto?

Hay un buen numero de estructuras cerebrales involucradas directamente en los procesos del sueño: el hipotálamo (que actúa como centro de control en cuanto a la excitación y contienen estructurales neurales clave en los ritmos circadianos), el tallo cerebral (donde se acomete la transición entre la vigilia del sueño), el tálamo (que, en cierta forma, es la estructura que pasa la información sensorial al sistema nervioso central y que, durante el sueño, entra en modo «no molestar»), la glándula pineal (que segrega una hormona, la melatonina, que contribuye a inducir el sueño ajustándose al ciclo día-noche) o la amígdala (que «procesa» las emociones y tiene un papel muy importante en la fase REM del sueño).

No obstante, lo más interesante de todo este análisis anatómico es caer en la cuenta de que no tenemos estructuras dedicadas específicamente al sueño. Aunque hay grupos de neuronas cuya función está centrada en él, pero la diferencia entre la vigilia y el sueño está más en el modo en que funciona el sistema nervioso que en las estructuras que están involucradas. El asunto central de «quedarse dormido» es cómo cambiar de modo sin comprometer el funcionamiento del sistema.

Por ello, dentro de las famosas fases REM y no-REM del sueño, existe una (la fase 1) que, aunque dura pocos minutos, es tremendamente importante. Se trata de un sueño ligero durante el que el cuerpo (latidos, respiraciones, movimientos) se relajan y ralentizan y en el que los patrones de ondas cerebrales empiezan a mostrar que la transición entre uno y otro estado está en marcha.

Esto nos da una primera pista de lo que se necesita el cuerpo para iniciar el proceso que acabará con nosotros dormidos. No obstante, no basta con tener un periodo de calma. Normalmente, hay dos mecanismos biológicos internos que ayudan a regular el sueño y permiten sincronizar esos momentos de reposo con nuestras necesidades fisiológicas: los ritmos circadianos (una especie de «reloj biológico» que regula numerosísimas funciones: desde la temperatura corporal a la liberación de hormonas) y la homeostasis vigilia-sueño (es decir, la necesidad de sueño).

Los tres consejos clave para quedarse dormido

Esas tres palancas son los instrumentos fundamentales que tenemos para facilitar que el sueño no solo sea profundo y reparador, sino que además seamos capaces de conciliar rápidamente. En general, todas las técnicas que podemos encontrar para ayudarnos a dormir rápido juegan con ellas de una forma u otra.

Relaja tu mente y tu cuerpo

Salvo que la necesidad de dormir sea imperiosa, el sistema nervioso no va a iniciar el proceso del sueño si necesitamos no dormir. Es más, se va a resistir a ello. Por eso, la primera fase del sueño conlleva una relajación neurológica, física y ambiental: es el ‘truco’ que usa nuestro cuerpo para comprobar que podemos dormir.

Sin embargo, hay que usarlas correctamente o nos pueden hacer muy difícil conciliar el sueño por la noche (Dhand y Sohal, 2006). En definitiva: la mejor manera de conciliar el sueño rápidamente es llegar a la cama cansado, relajado y en el momento exacto. No es un truco mágico para dormir (sobre todo, si has buscado este tema motivado por una noche de insomnio), pero es algo que se puede empezar a poner en marcha mañana mismo.

Related Posts